5 Tips Penuhi Kebutuhan Nutrisi selama Berolahraga

JAKARTA - Olahraga saat ini sudah menjadi gaya hidup masyarakat. Banyak jenis olahraga yang kini tren di kalangan anak muda, salah satunya lari.

Apalagi kini banyak event lari yang membuat orang makin bersemangat untuk berolahraga. Tak hanya menjadi tren, olahraga lari memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, seperti meningkatkan kekuatan, berkontribusi pada kebugaran kardiovaskular, membangun daya tahan otot, dan merupakan cara yang bagus untuk mengelola berat badan.

Sebuah studi terbaru di Neuroscience News menyebut, lari juga dapat meningkatkan kesehatan meningkatkan mental. Saat lari, kadar serotonin, dopamin, dan norepinefrin meningkat sehingga dapat mengatur suasana hati. Lari juga membantu meningkatkan kualitas tidur, merelaksasi hormon stres, dan meningkatkan fungsi otak.



Namun, tak sekadar olahraga, penting juga untuk memenuhi kebutuhan nutrisi agar tubuh tetap sehat. Kali ini SINDOnews akan membagikan tips memenuhi nutrisi selama berolahraga. Berikut rangkumannya.

1. Konsumsi Makanan Sehat

Director of Sports Performance, Nutrition and Education and Chair of the Fitness Advisory Board at Herbalife Dana Ryan menjelaskan, selain memilih sepatu yang tepat, penting juga untuk fokus pada nutrisi.

“Kebanyakan pelari tahu mereka membutuhkan karbohidrat, protein, dan hidrasi yang cukup. Bagi Anda yang seorang pelari jarak jauh atau jogger baru yang sedang mempersiapkan lari pertama Anda, pola makan yang baik adalah fondasi untuk performa yang hebat. Buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, lemak sehat, dan karbohidrat yang baik adalah suatu keharusan,” terang Dana Ryan dalam keterangan resminya.

2. Penuhi Kebutuhan Nutrisi sebelum Olahraga

Dana menyarankan satu jam sebelum lari sebaiknya konsumsi protein yang mengandung karbohidrat. Protein membantu fungsi otak dan tubuh serta memberikan dorongan energi, dan karbohidrat tersebut membuat Anda tetap bersemangat.

“Satu atau dua jam sebelum latihan, shake atau camilan dengan protein dan karbohidrat adalah pilihan yang baik. Tetapi semakin dekat Anda dengan waktu latihan, semakin ingin mengonsumsi cairan dengan minuman olahraga atau minuman yang mengandung kafein. Dua hal yang harus dihindari sebelum latihan adalah serat dan lemak karena sulit dicerna oleh tubuh,” paparnya.

3. Konsumsi Banyak Air Penting

Hal yang tak kalah penting adalah konsumsi air putih. Tubuh yang terhidrasi dapat meningkatkan performa dan mengurangi dehidrasi selama lari. Pelari perlu menjaga keseimbangan air tubuh karena air memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk hampir setiap fungsi.

“Air juga membantu membatasi perubahan suhu tubuh. Untuk hidrasi, air saja sudah bagus. Air dengan elektrolit meningkatkan performa lebih jauh,” sambungnya.

4. Konsumsi Karbohidrat

Bagi orang yang sedang menjaga pola makan, karbohidrat adalah hal yang tabu. Tetapi bagi pelari atau orang yang melakukan latihan intensitas tinggi lainnya, karbohidrat adalah kunci performa. Jika Anda pernah kehabisan tenaga atau mencapai titik jenuh selama latihan, bisa jadi karena Anda kekurangan karbohidrat.

Saat berlari, penting untuk menggantikan apa yang hilang dari tubuh, yaitu karbohidrat dan elektrolit. Tubuh Anda merasa lelah karena cadangan karbohidrat yang habis dan dehidrasi akibat kehilangan air serta elektrolit melalui keringat, yang keduanya menghambat performa olahraga. Jadi, untuk setiap jam lari, konsumsilah sekitar 30 hingga 60 gram karbohidrat melalui minuman olahraga.

5. Penuhi Kebutuhan Protein

Setelah olahraga pastikan untuk mengonsumsi protein. Dalam waktu 30 menit setelah menyelesaikan latihan, konsumsi 20 hingga 40 gram protein berkualitas tinggi. Dan untuk lari yang lebih lama, tambahkan beberapa karbohidrat agar lebih mendekati rasio karbohidrat terhadap protein 3:1.

“Kenapa? Karena protein setelah lari membantu otot Anda memperbaiki dan pulih. Asam amino dalam protein membantu membangun otot tanpa lemak, yang merupakan hal yang Anda inginkan,” terang Dana.